咖喱是真好吃呀！咖喱鸡肉、咖喱牛肉饭、泰式咖喱虾……每一道都让人口水直流。
咖喱系列美食味道独特、颜人！不过，咖喱的黄色可不是色素染色，而是来源于姜黄，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜爱，这篇文章我们就来聊聊姜黄，看看它到底有什么厉害之处。
看到“姜”字，很多人会联想到家里厨房炒菜用的生姜。这俩姜可不一样，虽然都是姜科植物，但却不是同一个属，区别在于：生姜属于姜族姜属，而姜黄属于姜花族姜黄属。
生姜外表皮呈浅黄色，切开后横截面也是浅黄色；而姜黄一般呈深黄色，表面粗糙，有皱缩纹理和明显环节，并有圆形分枝痕及须根痕，切开后横截面呈黄色或金黄色，有蜡样光泽，内皮层环纹明显。
生姜辛辣味明显，辛辣成分主要是姜辣素；姜黄带有苦味，微苦成分与姜黄素有关。
其实，姜黄之所以受健康人士的追捧，正是因为“姜黄素”的存在，它属于一种脂溶性多酚类化合物，其在姜黄中含量可达到3%～6%，是植物界很稀少的具有二酮结构的色素，赋予了姜黄浓郁的橙黄色。
关于姜黄素对人体的好处，网络上的消息铺天盖地。到底姜黄素对人体有什么好处呢？目前关于姜黄素的研究还线型糖尿病及并发症
有研究对100名2型糖尿病患者补充姜黄素，发现可显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数。还有研究发现口服姜黄素能有效改善2型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病肾病及周围神经病变。
姜黄素能促进抗炎细胞因子的表达，发挥抗炎作用。一项荟萃分析纳入了29项随机对照试验，共涉及2396名受试者和5种类型的关节炎。每天给予姜黄素至少120毫克，最多1500毫克，持续4~36周。结果发现姜黄素改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，并且较为安全。
还有研究提到，类风湿性关节炎患者每天服用姜黄素250~1500毫克，持续8~12周，可以改善功能失调的免疫细胞（包括TH1、TH17、Treg和B细胞），减轻疾病的临床症状。
有研究发现姜黄素能显著缓解骨关节炎、炎症性肠病、溃疡性结肠炎患者的临床症状。
干预研究发现姜黄素能降低血清甘油三酯浓度、显著升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，有利于血脂健康。
有研究纳入了16项试验，共涉及1028名受试者的荟萃分析结果表明，根据肝脏超声检查结果，姜黄素改善了非酒精性脂肪肝的严重程度，并提高了肝脏脂肪变性的消退，还降低了血清转氨酶，同时也降低了总胆固醇和身体质量指数（BMI）。研究者认为，推广姜黄素作为非酒精性脂肪肝患者的辅助治疗可能是合理的。
曾发表在《美国老年精神病学杂志》的一项小样本研究，分析了姜黄素对非痴呆成人的记忆、脑淀粉样蛋白和Tau蛋白的影响，共涉及40名年龄51~84岁的受试者，随机分配到受试组和安慰剂组，受试组采用每天180毫克姜黄素进行干预，共持续18月。
结果显示，服用姜黄素的人其记忆力和注意力有明显改善，大脑PET扫描结果显示，受试组大脑杏仁核、下丘脑（控制记忆、情绪功能的主要区域）中的淀粉样蛋白和Tau蛋白累积明显少于对照组。
看到这里，我们已经了解到姜黄素对人体的潜在好处，应该不少人已经蠢蠢欲动想平时补充点姜黄素了吧！不过，姜黄素怎么摄入？最多吃多少呢？
目前认为，姜黄素还是挺安全的，在人群短期干预实验中没有发现副作用，暂时没有可耐受最高摄入量。
近年来的人群研究发现，摄入姜黄素1000毫克/天还具有抗氧化功能，这相当于约30克姜黄，不过正常情况下我们不会直接去吃姜黄，一般最常见的途径有以下两种：
饮食中摄入姜黄素的最主要途径就是咖喱粉和姜黄粉了。有数据显示，咖喱粉中姜黄素的含量为50~580毫克/100克，姜黄粉中姜黄素含量平均为1.51%。这就意味着，理论上你得吃至少200克咖喱粉或近70克姜黄粉才能摄入1000毫克/天的姜黄素，这可不太现实。
另外，由于姜黄素具有疏水性，因此生物利用度较低，需要搭配脂类食物或胡椒碱可提高吸收利用率。所以，对于姜黄粉、咖喱粉就别抱太大“保健”期望了，当作普通调味品即可。
姜黄素补充剂的生物利用率较高，并且还会标注具体含量，可以作为补充姜黄素的有效渠道。但有些人可能会出现轻微的副作用，例如胃部不适、恶心、头晕或腹泻等。还有一些人群需要谨慎服用，如孕期、哺乳期女性、胆囊疾病患者、有出血问题的人群、需要手术的人、患有某些肝脏疾病的人、正在服药人群、对姜过敏的人群也应当谨慎服用。
总之：在诸多研究中，姜黄素的确具有很多健康益处，也具有抗炎、抗氧化作用。但通过饮食摄入的量不高，且生物利用率较低。
所以，日常摄入姜黄粉、咖喱粉等就别太指望获得什么保健效果了，用来调味倒是很不错的。如果要服用姜黄素补充剂，建议看好说明书并根据自身情况咨询医生。
②郭俊霞,吴萍,王晓宇,张松林,李青苗,杨成明,黎青,林熠锋.姜黄种质资源地下部性状遗传多样性分析与综合评价[J].种子,2023,42(10):23-31
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④王雪梅,祁成龙.天然染料姜黄应用于几种常见纤维染色的研究[J].染整技术,2013,35(04):24-27.
⑥哈洛德·马基[美]著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8
⑦靳紫翔,王明轩,尹晖杰,李海涛,方彭华.姜黄素防治2型糖尿病临床应用及机制研究进展[J].光明中医,2023,38(20):4066-4068
⑩中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
本文来自：2024-02-05科普中国《一种拥有强大抗炎力量的成分，就藏在这种“黄金佐料”里！》 ，部分内容有删减，版权归原作者。
